Im Gewichtsmanagement geht es nicht nur um den gesunden Lebensstil, sondern den Fettspeicher mittel- und langfristig zu reduzieren. Dies hat neben ästhetischen Gründen meist auch eine Leistungssteigerung und bringt eine erhöhte Gesundheit mit sich. Wichtig ist beim Gewichtsmanagement auch der Erhalt der Muskelmasse.
Positive und negative Energiebilanz
Eine positive Energiebilanz liegt vor, wenn die Energie Aufnahme durch Nahrung und Getränke größer als der Energieverbrauch (etwa der Grundumsatz plus körperliche Aktivitäten) sind. Bei einer negativen Energiebilanz ist hingegen der Energieverbrauch höher als die Energieaufnahme. Zum Abnehmen muss daher die Energiebilanz negativ sein, um sein Gewicht zu halten, sollte die Bilanz ausgeglichen sein.
Die negative Energiebilanz sollte einen Saldo von 500kCal pro Tag nie unterschreite und es sollten maximal 4 Kilo Körpergewicht pro Monat reduziert werden. Ansonsten reduzierst du nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse.
Eine zu starke Reduktion der Energieaufnahme führt zu einer erheblichen Leistungsminderung – ebenso eine einseitige Ernährung. Außerdem verlierst du Muskelmasse und kannst an Mangelerscheinungen leiden.
Energie Aufnahme
Die Energieaufnahme erfolgt durch Nährstoffe, welche du etwa auf Lebensmittelverpackungen als kCal kennst.
Energieverbrauch
Der Energieverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz (den Verbrauch des Körpers im Ruhezustand für das Überleben) sowie dem Energieverbrauch durch Aktivität zusammen.
Fettstoffwechseltraining
Du solltest in der Regel bei sportlichen Aktivitäten mehr Fett als Kohlenhydrate verbrennen, um besser abzunehmen. Damit dies funktioniert, sind allerdings zwei Faktoren entscheidend. Der erste Faktor ist die Pulsfrequenz und der zweite Faktor die Zeit. Solltest du weniger als eine Stunde trainieren, so sollte die Herzfrequenz bei maximal 135 liegen, sodass du in etwa 50 Prozent Fett und 50 Prozent Kohlenhydrate verbrauchst. Die Umwandlung von Fett in Energie dauert länger und benötigt Sauerstoff, deshalb die niedrigere Frequenz. Bis zu zwei Stunden, kann die Herzfrequenz auch auf bis zu 165 ansteigen. Behaltest du sie unter 135, verbrennst du ca. 70% Fett, bei 165 immer noch 60%.
Tipps für ein gutes Fettstoffwechseltraining
- Mindestens 1,5 Stunden Training – je länger umso besser
- Mindestens 3-mal die Woche trainieren
- Kombination von Ausdauer und Krafttraining auf mittlerer Trainingsintensität
Abnehmen – Tipps und Tricks
- Reduziere die Anzahl der Mahlzeiten, dies erhöht die Gewichtsreduktion. Achte bei den Mahlzeiten allerdings auf hochwertige Kost, um Heißhungerattacken zu vermeiden oder bekämpfe jene mit Tees, Wasser oder gesunden Snacks wie Obst.
- Die Mahlzeiten sollten auf den Bereich von erhöhten Leistungsbedarf gelegt werden, sodass die Energie Aufnahme auch gleich verwendet werden kann.
- Reduziere die Kohlenhydrate um etwa 10% und gleiche dies mit Porteinen aus. Dies setzt allerdings erhöhte sportliche Aktivität voraus. Proteine (Eiweiß) hat einen höheren Sättigungseffekt und es benötige mehr Kalorien zum Abbau. Außerdem sorgt es für den Erhalt der Muskelmasse.
- Vermeide Alkohol – dieser reduziert die Fettverbrennung erheblich und besitzt einen erhöhten Energieerhalt.
- Achte auf gesunde hochwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer geringen Energiedichte (etwa hochwertige Fette)
- Versuche eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Antioxidantien
- Reduziere Milchprodukte und zuckerreiche Lebensmittel sowie Säfte
- Stelle die Gesundheit immer über deine Abnahmeziele