Biohacking – die richtige Ernährung und Mineralstoffe

Biohacking heißt Selbstoptimierung. Dabei zählt allerdings nicht nur Bewegung, Sport und Leistung, sondern natürlich auch die Ernährung. Mit drei Mahlzeiten ist die Ernährung sogar ein zentraler und wichtiger Bestandteil beim Biohacking. Gerade aus Nahrungsmitteln saugt der Körper die wichtigen Stoffe aus, welches sich positiv auf Wohlbefinden und Leistung auswirken. Wie du dich richtig Ernährst – unabhängig ob du ein Biohacker sein möchtest oder nicht, erfährst du in diesem Beitrag.

Biohacking hat in den letzten Jahren zunehmend an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen nach Wegen suchen, ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren. Doch was genau versteht man unter Biohacking? Kurz gesagt, bezeichnet Biohacking den Prozess, durch gezielte Änderungen im Lebensstil und der Ernährung, das Beste aus seinem eigenen Körper und Geist herauszuholen. Ein zentraler Bestandteil dieses Ansatzes ist die Ernährung – insbesondere die Zufuhr essentieller Mineralstoffe, die für zahlreiche Körperfunktionen unentbehrlich sind.

In diesem Blogbeitrag erforschen wir, wie eine bewusste Ernährung und die gezielte Aufnahme von Mineralstoffen dazu beitragen können, die eigene Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wir werden uns ansehen, welche Nährstoffe besonders wichtig sind, wie man Mängel vermeidet und wie man seine Ernährung optimal gestaltet, um die Ziele des Biohackings zu erreichen.

Grundlagen des Biohackings durch Ernährung

Biohacking geht von der Prämisse aus, dass wir unseren Körper und Geist durch gezielte Interventionen „hacken“ können, um besser zu funktionieren. Ernährung spielt dabei eine Schlüsselrolle, denn was wir essen, hat direkten Einfluss auf unsere biochemischen Prozesse, Energielevels und sogar auf unsere Stimmung und kognitive Funktionen.

Makronährstoffe und ihre Rolle im Biohacking

Die drei Hauptmakronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine und Fette – sind die Energiequellen unseres Körpers und haben jeweils einzigartige Funktionen und Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

• Kohlenhydrate: Liefern schnelle Energie, sollten aber mit Bedacht konsumiert werden, um Blutzuckerspitzen und -täler zu vermeiden. Komplexe Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index sind zu bevorzugen.
• Proteine: Wichtig für die Muskelregeneration und -aufbau, Hormonproduktion und als Enzyme, die biochemische Reaktionen katalysieren.
• Fette: Insbesondere ungesättigte Fette sind essenziell für die Gesundheit des Gehirns, Entzündungshemmung und Energiegewinnung über einen längeren Zeitraum.

Die ausgewogene Zufuhr dieser Makronährstoffe, angepasst an den individuellen Lebensstil und körperliche Aktivität, ist der erste Schritt zum erfolgreichen Biohacking durch Ernährung.

Die Bedeutung von Mineralstoffen im Biohacking

Mineralstoffe sind essentielle Mikronährstoffe, die in zahlreichen Körperfunktionen eine Schlüsselrolle spielen. Sie unterstützen nicht nur den Aufbau von Knochen und Zähnen, sondern sind auch für die Funktion von Enzymen, Hormonen und anderen lebenswichtigen biochemischen Prozessen unerlässlich. Ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit erheblich beeinträchtigen, weshalb sie im Kontext des Biohackings von besonderer Bedeutung sind.

Wichtige Mineralstoffe und ihre Funktionen:

• Magnesium: Unterstützt über 300 enzymatische Reaktionen, darunter die Energieproduktion und die Muskel- und Nervenfunktion. Magnesium trägt zur Reduzierung von Müdigkeit und Ermüdung bei und ist wichtig für die psychische Funktion.
• Eisen: Wesentlich für den Transport von Sauerstoff im Blut. Ein Mangel an Eisen kann zu Anämie, Müdigkeit und einer verringerten Immunfunktion führen.
• Zink: Wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und die DNA-Synthese. Zink spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Hormonhaushalts.
• Selen: Ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt und für eine gesunde Schilddrüsenfunktion wichtig ist.

Mangelerscheinungen und ihre Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit:

Ein Mangel an essentiellen Mineralstoffen kann zu einer Vielzahl von Symptomen führen, darunter Energielosigkeit, Schwächung des Immunsystems, verschlechterte kognitive Funktionen und allgemeine Leistungseinbußen. Um diese zu vermeiden, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu pflegen, die reich an diesen essentiellen Nährstoffen ist.

Tipps zur Optimierung der Mineralstoffaufnahme:

1. Vielfältige Ernährung: Konsumieren Sie eine breite Palette von Lebensmitteln, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Mineralstoffe erhalten. Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte sind ausgezeichnete Quellen.
2. Ergänzung bei Bedarf: In einigen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, besonders bei Mineralstoffen wie Magnesium und Zink, bei denen Mängel häufig vorkommen.
3. Bioverfügbarkeit berücksichtigen: Die Aufnahme von Mineralstoffen kann durch bestimmte Lebensmittelkombinationen verbessert werden. Zum Beispiel erhöht Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen.

Gesundes Fett für Biohacker

Nichts ist wichtiger als gesunde Fette – diese sind nämlich die beste Energiequelle. Doch halt: Die Betonung liegt hier nicht auf gesund, sondern eigentlich auf äußerst gesund. Dazu zählen natürlich die Fette von Fischen (keine hochgezüchteten), Avocados, Kokosnuss, Samen, Nüsse und sonstige hochwertige Öle, welche du meist nicht im Supermarkt noch Drogeriemarkt erwerben kannst.

Doch weshalb sind Fette eigentlich so wichtig? Es mag zwar komisch klingen, aber gesunde Fette sorgen für eine gesteigerte Fettverbrennung. Zudem werden diese Fette nicht eingelagert, sondern direkt in Energie umgewandelte – deshalb hast du davon viel mehr. Stark kohlenhydratreiche Lebensmittel (Obst, Zucker, Getreide und Co) vermindern hingen die Leistungsfähigkeit. Aber du dürftest bereits vorab gewusst haben, dass Süßes dich nicht zum Erfolg bringen wird – auch wenn ein Stück Schokolade für das Gehirn zu Biohacking zählt.

Ketogene Diät und ketogene Ernährung

Bei einer ketogenen Diät soll der Körper die Energie nicht aus Glukose, sondern aus Ketonkörpern ziehen. Aus diesem Grund wird Gemüse, Fisch, Eier, Butter, Oliven, sowie Beeren und hochwertige Öle verzehrt. kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Zucker, Milch, Reis, Bohnen aber auch Nudeln kommen bei einer ketogenen Ernährung nicht zur Anwendung.

Neben der Diät ist natürlich auch Intervallfasten äußerst bedeutend bei Biohacker. Immerhin bekommt der Magen und Darm damit eine Ruhepause, wodurch die Organe entlastet werden. Auch die Fettverbrennung ist gesteigert, da keine Energie durch Nahrung umgewandelt werden kann. Der Insulinspiegel bekommt ebenso die Möglichkeit zurück in Balance zu kommen und auch die Sättigungsregulation wird neu angelernt. Dies bedeutet: Ausprobieren und Durchhalten.

MCT-ÖL, ein äußerst hochwertiges Öl

Wenn du ein Biohacker sein willst, kommst du an MCT Öl kaum vorbei. MCT steht dabei für medium-chain triglyerides (auf Deutsch mittelkettige Triglyceride). Dies sind Fettsäuren mit einer Kette aus 6 bis maximal 12 Kohlenstoffatomen. Besonders begehrt sind dabei Öle mit hohem Anteil an Caprylsäure beziehungsweise Caprinsäure, da jene schnell und einfach verdaut werden können und schnell in Leistung übergehen. Wichtig ist, dass reines MCT in der Natur nicht vorkommt, sondern aus Kokosfett oder Palmkernöl erst extrahiert werden muss. Außerdem gilt, dass je kürzer die Kette ist, desto leichter kann der Körper diese aufspalten und desto mehr Power ist übrig.

In der Regel solltest du zu C8 Öl greifen, also einem Öl mit einer Kette von 8 Kohlenstoffatomen. Du fragst dich bestimmt, weshalb nicht C6 (Capronsäure). Die Capronsäure ist eine äußerst unangenehm riechende Flüssigkeit, welche nicht schmeckt und ab und an Magenprobleme verursachen kann. In gemischten Öle findest du häufig C10 (Caprinsäure) vor, welche auch mit C8 gemischt werden. Achte deshalb darauf, ob es sich um ein reines C8 Öl oder ein gemischtes handelt. C12 (Laurinsäure) ist das schlechteste Öl, welches aber noch immer besser als viele andere Öle ist. Laurinsäure befindet sich zum großen Teil in Kokosöl.

Gewürze sind das A und O des Biohackings

Neben hochwertigen Ölen und Fetten sind natürlich auch Gewürze enorm wichtig. Diese enthalten viele Antioxidantien, welche äußerst wichtig für das Immunsystem sind. Dazu zählen natürlich Gemüse, frische Gartenkräuter, Vitamine, Nahrungsergänzungsmittel, Ingwer, Zimt und vieles mehr. Würze darf in keinem Essen fehlen – allerdings natürlich die richtige. Heutzutage ist vieles mit bestimmten Sachen überwürzt, etwa Salz, Zucker, künstlicher Geschmacksverstärker und Co. Dies ist allerdings alles andere als gesund. Ein klassisches Beispiel ist Vanillin, welches du in wesentlich mehr Lebensmittel finden wirst und aus chemisches Aromen hergestellt ist als Bourbon Vanille.

Gewürze sorgen natürlich nicht nur für den richtigen Geschmack, sondern eben auch für eine gesundheitliche Wirkung. Zudem heben sie natürlich auch die seelische Stimmung erheblich. Mehr zum Thema über Gewürze erfährst du im Blogartikel über die Wirkung von Gewürze.

Die richtigen Nährstoffe

Wichtig beim Biohacking sind die richtigen Nährstoffen, welche der Körper benötigt. Problemstoffe wie künstliche Zusatzstoffe, künstliche Geschmacksverstärker, Zucker sowie schlechte Fette sollten gänzlich vermieden werden. Diese kosten den Körper nämlich wertvolle Energie, indem er die Zellen entgiften muss. Dabei steht dies ein wenig im Widerspruch mit Biohacking. Einerseits solltest du essen, was dir schmeckt, wodurch du dein Wohlbefinden steigerst, andererseits sollten es natürlich die richtigen Stoffe sein. Hier sollte eine Balance gefunden werden. Im Optimalfall sollten dir natürlich die gesunden Lebensmittel am besten Schmecken – variiere hier eventuell mit Gewürzen.

Mehr zum Thema Ernährung findest du auch im Blogartikel über gesunde Ernährung sowie die fünf Elemente. Dort erfährst du unter anderem, was es mit den Elementen Erde und Holz bezüglich Nahrungsmittel auf sich hat und wie du die Geschmacksrichtungen besser kombinieren kannst. Du wirst richtig erstaunt sein, wie viele Möglichkeiten es gibt.

Praktische Ernährungstipps für Biohacker

Ein erfolgreicher Biohacker weiß, dass Ernährung weit mehr ist als nur Nahrungsaufnahme; es ist eine Form der Datenoptimierung für den Körper und Geist. Durch gezielte Ernährungsstrategien können Sie Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit deutlich steigern. Hier sind einige praxisnahe Tipps, wie Sie Ihre Ernährung für das Biohacking optimieren können:

Lebensmittel, die jeder Biohacker kennen sollte:

• Avocados: Eine großartige Quelle für gesunde Fette, die das Gehirn nähren und die kognitive Funktion unterstützen.
• Blattgrünes Gemüse: Spinat, Grünkohl und andere dunkelgrüne Blätter sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
• Fette Fische: Lachs, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die Gehirngesundheit fördern.
• Nüsse und Samen: Quellen für essentielle Fette, Proteine und eine Vielzahl von Mineralstoffen, einschließlich Magnesium und Zink.
• Beeren: Reich an Antioxidantien, die die Zellgesundheit unterstützen und Entzündungen reduzieren.

Ernährungsstrategien für optimierte körperliche und geistige Funktionen:

1. Intermittierendes Fasten: Diese Methode kann helfen, die Insulinsensitivität zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und die Gehirnleistung zu steigern.
2. Mikronährstoffreiches Essen: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralien sind. Diese unterstützen eine Vielzahl von Körperfunktionen, einschließlich derer, die für die Energieproduktion, Zellerneuerung und kognitive Leistungsfähigkeit entscheidend sind. 3. Ausreichende Hydratation: Wasser spielt eine zentrale Rolle bei der Optimierung der körperlichen und geistigen Leistung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Konzentration und hilft bei der effizienten Nährstoff- und Sauerstoffversorgung des Körpers.
3. Reduzierung von entzündungsfördernden Lebensmitteln: Zucker, verarbeitete Lebensmittel und bestimmte Fette können Entzündungen im Körper fördern, die zu Müdigkeit und verringerte Leistungsfähigkeit führen können. Eine Ernährung, die solche Lebensmittel minimiert, kann Entzündungen reduzieren und die allgemeine Gesundheit verbessern.

Integration von Superfoods und Nahrungsergänzungsmitteln:

• Kurkuma: Enthält Curcumin, ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
• MCT-Öl: Eine Form von gesättigten Fettsäuren, die aus Kokosöl gewonnen werden und die Energieerzeugung durch Ketone unterstützen kann.
• Spirulina: Eine Alge, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralien ist und das Immunsystem stärken kann.
• Adaptogene Kräuter: Wie Ginseng oder Ashwagandha, können helfen, den Stresslevel zu regulieren und die mentale Ausdauer zu verbessern.

Bei der Integration von Superfoods und Nahrungsergänzungsmitteln in Ihre Ernährung ist es wichtig, auf die Herkunft und Qualität zu achten und gegebenenfalls einen Fachmann zu konsultieren, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.